Mi a fehérje diéta, menü a hét receptjeivel és a hatékonyságról szóló áttekintésekkel

Az interneten különféle cikkeket és vitákat találhat arról, hogy a fehérje diéta gyors fogyást biztosít.

Az étrendi fehérje a fenntartható fogyás kulcsa? Hatékony-e a fehérjediéta az otthoni fogyáshoz?

A fehérje diéta lényege és alapelvei

Először is nézzük meg, mi is az a fehérjediéta. Amint azt a neve is sugallja, magas fehérjebevitelen alapul, alacsony zsír- és szénhidráttartalommal az étrendben. A szénhidrátok menüből való kiiktatásakor a szervezet ketózis állapotba kerül, amelyet a vérben lévő ketontestek (toxikus anyagok) megnövekedett szintje jellemez.

Ketózis is előfordulhat kontrollálatlan cukorbetegségben vagy egészséges emberben, például hosszan tartó koplalás után, ami a glikogén kimerüléséhez vezet, aminek következtében az energiaforrás fehérjévé vagy még jobb esetben zsírrá válik a szervezetben.

A fehérje diéta 3 szakasza

A fehérjediéta három egyenlő időtartamú szakaszra oszlik:

1. 1. szakasz – az anyagcsere beindulása, az érezhető fogyás kezdete.
2. 2. szakasz – a zsírtartalékok lebontásának folytatása.
3. 3. szakasz – felkészülés a normál kiegyensúlyozott étrendhez való visszatérésre.

A fehérje diéta betartása során nagyon fontos mind a 3 szakaszon keresztülmenni. Ez biztosítja, hogy az új súly megmaradjon a diéta lejárta után, és megakadályozza a jojó-effektust. Ha követi ezeket a lépéseket, szervezete készen áll arra, hogy fokozatosan visszatérjen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. Fontos, hogy fokozatosan növeljük az étlap szénhidráttartalmát, hogy a szervezet újra hozzászokjon és megtanulja felvenni.

A fogyás érdekében a fehérjediétát alkotó 3 lépés hozzávetőlegesen a következő táplálékbeviteli számítást feltételezi.

1. lépés – gyors fogyás:

• napi 5 fehérjetartalmú étel/ital;
• + legfeljebb 400 g engedélyezett zöldség;
• + egészséges zsírok.

2. lépés – súlystabilizálás:

• napi 4 fehérjetartalmú étel/ital;
• + körülbelül 500 g engedélyezett zöldség és gyümölcs;
• + egészséges zsírok.

3. lépés – visszatérés a kiegyensúlyozott étrendhez:

• napi 2 fehérjetartalmú étel/ital;
• + körülbelül 700 g engedélyezett zöldség és gyümölcs;
• + egészséges zsírok.

Engedélyezett és tiltott élelmiszerek fehérje diétához

Mielőtt elkezdené a főzést, nézzük meg, mit ehet fehérje diéta mellett, és miről kell lemondania.

Helyezze el a hűtőszekrénybe a termékek egyértelmű listáját, beleértve a fehérje diéta számára engedélyezett és tiltott élelmiszereket. Az ételek elkészítésekor ne használjon olyan termékeket, amelyeknek nincs helye az étrendben.

Mit lehet enni fehérje diéta alatt:

• sovány hús;
• füstölt húsok (csak sovány sonka);
• tojás;
• tej és a belőle készült termékek (joghurt, sajt, túró, vaj stb.);
• szójabab és a belőle készült termékek (tofu, tempeh);
• a legtöbb zöldség, néhány gyümölcs;
• gyógynövények és fűszerek.
• speciális fehérjetermékek (keverékek, rudak, gabonafélék, koktélok).

Az élelmiszerek tiltott listája (a fogyás fehérje ételek menüje egyáltalán nem tartalmazza őket):

• kenyér;
• gabonafélék;
• hüvelyesek és rizs;
• zsíros hús;
• édes zöldségek és gyümölcsök;
• édesség;
• sült ételek;
• édesített italok;
• alkohol.

Hogyan válasszunk fehérje italt?

A fehérje diétás menü egy hétig lehetővé teszi a fehérje italok fogyasztását. Nem hasonlítanak a speciális fogyás koktélokhoz. Éppen ellenkezőleg, hatékonyak az étrendi korlátozásokkal és a testmozgással kombinálva. Ráadásul sokkal olcsóbbak és még finomabbak is.

Fehérje italokat ízesítő nélkül is lehet inni. Különféle ízek is elérhetőek, így mindenki kiválaszthatja a megfelelő terméket (gyümölcs ízek, csokoládé, vanília). Az aroma nem befolyásolhatja az ital árát.

Hogyan válasszunk húst fehérje diétához?

A hús a fehérje étrend fő összetevője. De ez nem jelenti azt, hogy nagyszámú, különböző típusú hús fogyasztása megengedett. Soványnak kell lennie, zsíros részek nélkül.

A fehérje diétás menü legjobb választása a baromfi, az édesvízi és a tengeri hal. A sovány marha-, borjú-, bárányhús megfelelő.

A fehérje diéta a következő húsfajták fogyasztását teszi lehetővé:

• csirke;
• Törökország;
• nyúl;
• marhahús;
• borjúhús;
• ürühús;
• halak (tengeri sügér, lazac, pisztráng, csuka, angolna, cápa, tőkehal, tonhal).

A fogyókúrás fehérjediéta nem tartalmaz kolbászt és hasonló termékeket, tele zsírral, sóval és tartósítószerekkel. Csak tiszta sovány sonka megengedett. A halnak mindig frissnek kell lennie, nem füstölt vagy konzerv.

A fehérje diéta során az étel elkészítésének módja is fontos. Sütés nem tanácsos. A húst megfőzzük vagy pároljuk. Jó főzési lehetőség a grillezés. Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki a lazac pörköltet, a csirkemell pörköltet és a marhaszeleteket.

Tojás

Ez a következő alapvető élelmiszer a fehérje diéta menüjében a fogyás érdekében. Tojásból sokféle ételt készíthet (omlett, tükörtojás, lágy, kemény tojás).

A fehérje elősegíti a zsírvesztést és az izomtömeg növekedését. A sárgája fontos tápanyagokat, vasat, foszfort, cinket, folsavat, A-, B-, D-, E- és K-vitamint tartalmaz.

Tej és tejtermékek

Maga a tej és a tejtermékek kiváló fehérjeforrást jelentenek a fehérjediétás receptekben. Ne használjon sovány vizes tejet, előnyben részesítse a jó minőségű zsíros termékeket. Egy kis plusz zsír nem árt neked.

A mindennapi fogyáshoz szükséges fehérje diétás menühöz sok tejterméket választhat. Ez változatossá teszi az étrendet, és élvezetet nyújt az ételből.

A fehérje diéta kecsketejjel és a következő termékekkel dúsítható:

• fermentált tejtermékek, főleg kefir;
• fehér joghurt;
• túró;
• különböző típusú sajtok;
• vaj.

Zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények és fűszerek

A fehérje diéta betartása esetén fennáll a vitamin- és ásványianyag-hiány veszélye. Ezért fontos, hogy elegendő zöldséget tartalmazzon az étrendben. A legalkalmasabbak az alacsony cukortartalmú zöldségek, míg az édesek (sárgarépa, borsó, karalábé, kukorica, cékla) kisebb mértékben, vagy teljesen hiányoznak az étrendből. Ugyanez vonatkozik az édes gyümölcsökre is.

A fogyás érdekében a fehérje diéta a következő zöldségeket tartalmazhatja, amelyek nagy százalékban tartalmaznak fehérjét:

• brokkoli;
• zellerszár;
• cukkini;
• póréhagyma;
• retek;
• tök;
• spárga;
• padlizsán;
• káposzta;
• spenót;
• zöldbab;
• rukkola;
• cikória;
• uborka;
• articsóka;
• kapor;
• karfiol;
• paradicsom (csak 1 darab naponta);
• szójahajtások.

Fehérje diéta: előnyei és hátrányai

Számos cég hirdeti a fehérjediétát, és sok pénzért kínálnak fehérje-utánzatokat. Olyan instant termékekről beszélünk, amelyeket a fogyasztónak nem kell főznie. A porból például tésztaszerű ételt készíthetünk. De ennek semmi köze a tésztához, ez egy fehérjemassza.

Ha rövid ideig követi a táplálkozás fehérjeelvét (általában egy hétre számítják a fehérje diétát), az nem jelent veszélyt a legtöbb egészséges emberre. Ám hiányoznak a hosszú távú tudományos vizsgálatok, amelyek megerősítenék általános hatékonyságát és biztonságosságát.

Mire jó a fehérje diéta?

A fehérje diéta fő előnyei:

• rendszeres étkezés - napi 5-6 étkezésre oszlik;
• gyors fogyás a felesleges víz eltávolítása miatt a szervezetből;
• étvágycsökkenés (a megnövekedett fehérjebevitel következtében);
• elegendő mennyiségű teljes fehérje;
• egészséges ételek fogyasztása.

Károk és ellenjavallatok: ki ne fogyhatna le egy gyors fehérjediéta mellett?

Minden étrendi tervnek megvannak a maga sajátosságai és ellenjavallatai. A fehérje diéta sem kivétel:

• viszonylag monoton menü - az ételek folyamatosan ismétlődnek (ellentétben különösen az egy hétig vagy 3 napig tartó fehérjementes diétával);
• pszichológiai hatás - bizonyos ételek elhagyása erős akaratot igényel;
• a fontos tápanyagok hiánya bizonyos élelmiszerek hiánya miatt (különösen a rostok, vitaminok és ásványi anyagok, különösen kalcium);
• megnövekedett vesebetegség kockázata – a túlzott fehérjebevitel károsítja a vesét, növeli a veseelégtelenség kockázatát;
• a vastagbélrák fokozott kockázata a túlzott húsfogyasztás következtében;
• a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata – az étrend a zsírok (különösen az állati zsírok) és a koleszterin túlzott fogyasztásával jár;
• a „yo-yo” hatás nagy valószínűsége;
• hosszan tartó betartással fennáll a köszvény kialakulásának veszélye (ezért egy hétre kidolgozták a fehérje diétás menüt a fogyáshoz, már nem).

A fehérje étkezési terv követésének súlyos ellenjavallatai a következők:

• krónikus máj- és vesebetegségek;
• inzulinfüggő cukorbetegség;
• nemrégiben átélt szívinfarktus;
• súlyos aritmiák;
• terhesség vagy szoptatás.

A relatív ellenjavallatok (fokozott orvosi felügyelet szükségessége) közé tartozik a köszvény és a kevésbé súlyos aritmiák.

A diétás terápia is hatásos lehet, de jelentős (10 kg feletti) fogyáshoz orvos vagy tapasztalt táplálkozási tanácsadó felügyelete szükséges.

1. számú menü fehérje diéta egy hétig (7 nap)

A fehérjediéta legnagyobb buktatója az otthoni fogyáshoz a heti menü. Hogyan főzz úgy, hogy a viszonylag szigorú étkezési terv ne legyen sablonos? A kis mennyiségű sovány hús, tojás, tej és fehér joghurt napi forgatása nem túl vonzó szempont.

Valaki üdvözli a menüt egy hét fehérje diéta fogyás receptjei jellemzi viszonylagos monotonitás. Mindent megad a szervezetnek, ami a fogyáshoz szükséges anélkül, hogy új ételekkel kellene előállnia. Mások számára a változatosság kulcsfontosságú. Az alábbi részletes menü a fehérje táplálkozásról a fogyáshoz mindkét embercsoport számára alkalmas.

Hétfő:

• Reggeli: 2 tojás (sült tojás), uborka.
• Délutáni snack #1: sajttorta dióval.
• Ebéd: sült csirke zöldségekkel és sajttal.
• 2. délutáni snack: joghurtos ital.
• Vacsora: saláta kecskesajttal és dióval.

Kedd:

• Reggeli: minőségi sonka, tojás, zöldségek.
• 1. számú délutáni uzsonna: fehér zsíros joghurt, kesudió.
• Ebéd: sült kacsamell káposztával.
• 2. számú délutáni uzsonna: sárgarépa túróval.
• Vacsora: görög saláta.

Szerda:

• Reggeli: proteinszelet, sajt.
• 1. számú délutáni uzsonna: sonkatekercs tormával, uborkával.
• Ebéd: csirkemell borral.
• 2. számú délutáni uzsonna: zeller sajttal.
• Vacsora: Cukkinis tészta sajttal és csirkével.

Csütörtök:

• Reggeli: sajt, bors.
• Délutáni snack #1: joghurtos turmix vaníliával.
• Ebéd: brokkolis puding sajttal, zöldségsaláta.
• 2. számú délutáni uzsonna: 2 tojás, paradicsom.
• Vacsora: Saláta füstölt tempeh-vel és szárított paradicsommal.

Péntek:

• Reggeli: Chia mag puding, holland kakaó és banán.
• 1. számú délutáni uzsonna: zöldségsaláta sajttal.
• Ebéd: pulyka, sajt, sütőtök püré.
• 2. számú délutáni uzsonna: túró, uborka.
• Vacsora: saláta avokádóval és dióval.

Szombat:

• Reggeli: sonka, bors.
• 1. számú délutáni uzsonna: acidophilus tej.
• Ebéd: húsgombóc zöldségsalátával, mustárral.
• 2. számú délutáni uzsonna: liszt nélküli diótorta.
• Vacsora: saláta tonhalral, olajbogyóval és hagymával.

Vasárnap:

• Reggeli: kókuszos sajttorta.
• 1. számú délutáni uzsonna: fehér zsíros joghurt lenmaggal.
• Ebéd: sült lazac, brokkoli.
• 2. számú délutáni uzsonna: avokádó, marék dió.
• Vacsora: tojásos omlett mozzarellával, zöldségsaláta.

Gyors diéta fehérjetartalmú ételekkel 3 napig

A háromnapos étkezési terv kevésbé változatos, mint a fehérje diétás recepteket tartalmazó menü a fogyáshoz egy hétig (a nők számára azonban ez plusz, mivel nincs szükség különféle ételek elkészítésére). Egy napos menüből áll, amely 3 napon keresztül ismétlődik:

• Reggeli: túró hagymával, paradicsommal.
• 1. számú délutáni uzsonna: fehér joghurt.
• Ebéd: zöldség.
• 2. számú délutáni uzsonna: 2 tojás.
• Vacsora: halfilé, zöldségsaláta.

Hogyan készítsünk ételeket?

A zöldségeket nyersen vagy főzve is fogyaszthatjuk. Az ideális lehetőség a főtt vagy párolt zöldség. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak különféle salátákat készítsen fehér joghurtból, olajból, ecetből, hanem zöldségleveseket és sűrű leveseket is (például Pho-bo leves, de rizstészta nélkül).

Fehérje diéta betartása esetén a fűszerek a szokásos módon használhatók. Mustár, friss hagyma és fokhagyma korlátozott mennyiségben használható. Minden típusú szárított fűszer (beleértve a fokhagymát és a hagymát), citromlé megengedett. A legjobb megoldás a friss és szárított fűszernövények, amelyek nemcsak ízt, hanem aromát is adnak az ételeknek.

Az étrend változatosabbá tételének jó módja a friss zöldségek és a főtt tojás kombinációja. Ez segít a fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek elkészítésében. Egyszerűen vágja fel a zöldségeket, és adjon hozzá egy kemény tojást, negyedekre vágva. Ízesítésére használhatunk olajat, ecetet, gyógynövényeket. Ez az étel kiváló vacsorára.

5 tipp az egészséges tojás főzéséhez:

• Az omlett remek reggeli. Hozzáadhat egy darab sajtot, sovány sonkát, zöldségeket és friss fűszernövényeket.
• Tükörtojás - a tojás feltörése során a sárgája nem sérülhet meg. Olajban kb 3 percig sütjük.
• Lágy tojás, legfeljebb 5 percig főzve.
• Közepesen keményre főtt tojás (kb. 7 percig főtt).
• Kemény tojás (kb. 10 percig főtt).

A fehérjediéta alapelvei szerinti ételek elkészítésekor a következő receptek vezérelhetők.

Párolt lazac cukkinivel és padlizsánnal

Hozzávalók:

• lazac filé;
• cukkini;
• padlizsán;
• csirke húsleves;
• vaj;
• só;
• bors;
• bazsalikom.

A cukkinit és a padlizsánt nagyjából egyforma kockákra vágjuk. Vajon megpirítjuk a zöldségeket, beletesszük a haldarabokat. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk bazsalikommal. Félig megtöltjük húslével, 10-15 percig pároljuk.

Párolt csirkemell póréhagymával

Hozzávalók:

• csirkemell;
• póréhagyma;
• csirke húsleves;
• olaj;
• citromlé;
• só;
• bors;
• majoránna.

A meghámozott és megmosott póréhagymát vékony karikákra vágjuk. Tegyük egy serpenyőbe, és töltsük fel húslével. Adjunk hozzá egy kis darab vajat, főzzük körülbelül 10 percig. A csirkét szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, a póréhagymához adjuk, és további 10 percig főzzük. Ezután a húst tányérra szedjük. Csökkentsük a póréhagymában a folyadékot a szükséges mennyiségre, és ízesítsük sóval, borssal, citromlével és majoránnával.

Tippek a fehérje diéta hatékonyságának növeléséhez

A fehérje diéta megköveteli a megfelelő működéshez szükséges 3 alapvető feltétel betartását.

Megsértésük a ketózis állapotának lelassulásához vagy megszűnéséhez vezethet a szervezetben:

• Az ivási rendszer. Igyál naponta legalább 2-3 liter ízesítetlen vizet és cukormentes zöld vagy fekete teát. Ha szereti a kávét, igya meg naponta kétszer (török vagy eszpresszó) tej és cukor nélkül. A koffeinmentes kávé is megfelelő.
• Zöldségek. Legalább 300-500 g engedélyezett zöldséget fogyasszunk. Hozzáadhatók a főétkezéshez, vagy snackként is használhatók.
• Rendszeresség az étkezésben. Egyél óránként – a fehérjediéta menü fogyáshoz egy hétig receptekkel (nőknek és férfiaknak) körülbelül 3-4 órás időközönkénti étkezést foglal magában. Az első étkezést az ébredéstől számított 30 percen belül kell megtenni, az utolsó étkezést legfeljebb 2 órával lefekvés előtt kell megtenni.

Nem ajánlott hosszú ideig betartani a fehérjetartalmú étrendet - ez mindig negatív hatással lesz az egészségére. Mielőtt elkezdené követni, konzultáljon táplálkozási szakértővel.

A diéta elhagyása

A fehérje diéta segíthet a súlyfelesleg leadásában, de csak egy egészséges ember számára, aki egyértelműen meghatározta céljait. A szénhidráthiány óriási megterhelést jelent a szervezet számára, ezért a jóllakottság és az energia érdekében más tápanyagokkal kell ellátni. Miután befejezte az étkezési tervet, nagyon óvatosan térjen vissza a normál étrendre, hogy elkerülje a jojó-effektust.

Amikor visszatér a szokásos étkezéshez, legyen óvatos. Fokozatosan növeld a szénhidrátok mennyiségét az étrendedben, kerüld a rejtett cukrokat.

Fehérje diéta értékelése

A fehérjediéta az 1970-es években volt népszerű, és ismét kezdi a magas szintű hatékonyságot (az Atkinson-diéta mögött). Bár gyakori, nem alkalmas hosszú távú ragaszkodásra. Az étrend beállítása előtt konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértőjével.

Eredmények és vélemények

A fehérje étrend-tervnek pozitív és negatív vélemények is vannak. Támogatói túlnyomórészt férfiak, főleg sportolók. Segít a testépítőknek megszabadulni a felesleges zsírtól és izomtömeget építeni. A „hétköznapi” emberek számára ez a gyors fogyás módja. Függetlenül attól, hogy az 1-es vagy a 2-es csoportba tartozik-e, előzetesen tájékozódjon, és étkezzen egészségi állapotának megfelelően.